1. 朝食（ブランパン）糖質7.0g 血糖値上昇 14 mg/dl🙆
まずはいつもの朝食メニュー。
- テーマ：基本の糖質オフ朝食
- メニュー詳細：ヨーグルト100g（4.6）、ブランパン8枚切りの1/2（1.7）、コーヒー（0.7）
- 結果：GOOD🙆。想定通り。
1-1. ブランパン
ブランパンは、オーツブランミックスでつくってます。こちらに詳細書きました（☛ブランパン対決！ ローソンのブランパン vs. 手作りブランパン。比較）
1.5斤を8枚切りしておき、たいてはその1/2をいただきます。つまり1/10斤弱。これで糖質 1.7g。
わたしは朝食が遅くなることが多く、8枚切りをフルで食べると15時くらいまでお腹が空かないことになってしまうので、朝食にはこのくらいがちょうどよいみたい。
ブランパンは独特の酸っぱさやモサモサ感がありますが、
バターをたっぷりのせて焼くと、すっかり普通に美味しい食パンになります。
一生これでも大丈夫🙆
1-2. ヨーグルト
朝食メニューで糖質の高いのが、これ、ヨーグルトです。
1パックの1/4、つまり 100g あたり糖質が 4.6g もあります。
でも、発酵食品をとった方がよいかな～というのと、ヨーグルトが好きなので、いつもの朝食メニューになってます。
1-3. チアシード
チアシードは、植物繊維とオメガ系の栄養素を摂取するために加えています。前はサルバチアを食べていましたがお高いので、最近はニチガのこれをリピしてます。
糖質は100gあたり0.7gで、一食当たりにすると限りなく0に近い。
1-4. コーヒー
朝一で淹れたてのコーヒーを飲むときに「ああ幸せだな～」って思いますよね。
コーヒーはドルチェグストのルンゴがお気に入り。詳しくはこちらに書きました（☛ドルチェグスト、おいしいね。使用レビューとマシーンの比較。）
公式の糖質データがないので、カロリーSlism の一般的な値を参照しました。一杯当たり 0.7g。
明日以降のリブレ検証では、ヨーグルトw/チアシードとコーヒーをデフォルトにし、
ブランパンの部分を替えることで、朝食メニューのよしあしを検証していきま～す。
2. 昼食（韓国風鍋）糖質18.8g 血糖値上昇 34 mg/dl🙅
冬場の定番、韓国風鍋。
- テーマ：通常メニュー再検証
- メニュー詳細：韓国風鍋（9.4）、グリーンスムージー（9.4）
- 結果：🙅ちょっとオーバー。寝る前じゃないから、まあよしとするか…。
2-1. 韓国風鍋
簡単だし、冷蔵庫内の余り物を消費できるので、冬場は良く食べます。
この鍋の中で最も糖質の高いのが調味料です。
こちらのタテギの糖質は100g あたり 37.6g なので、出来るだけ少なめ、小さじ2杯程度に抑えます。それで糖質3.8g。
味が足りない場合は豆板醤で調整します。韓国に中華ってどうなの？とも思いますが…
次に高糖質なのが豆腐。豆腐って意外と糖質あるんですよね。120g の小さなパックで糖質 2.4g です。
2-2. グリーンスムージー
グリーンスムージーはそこそこ高糖質です。草だけならよいのだけど、フルーツを少しだけ加えて美味しくしたいので、かなり糖質がUPしてしまう～。
今日のグリーンスムージーは小松菜4茎（糖質0.7g）とりんご1/4個（糖質8.7g）です。
草はたいてい小松菜とほうれん草をローテーションで、たまにセロリの葉やケールをはさみます。
くだものは、リンゴ、グレープフルーツ、オレンジ、キウイフルーツなどをつかいます。
フルーツはなにしろ糖質が高いので、どれもだいたい1/4個程度におさえます。
グリーンスムージーは糖質オフをやり始めてから導入しましたが、
これのおかげですごく元気になった気がする。
たくさんの生野菜を簡単に摂取できるのでとても便利だし、
高糖質ですが、やめられない！
3. 夕食（ラムチョップ）糖質 9.9g 血糖値上昇 -2 mg/dl🙆
ラムチョップとなぜか牡蠣。
- テーマ：通常メニュー再検証
- メニュー詳細：ワイン1/4ボトル（2.8）、牡蠣（2.0）、ラムチョップ3本（1.6）、アーモンド×10粒（1.5）、くるみ×3粒（1.0）、草(1.0)
- 結果：🙆GOODというか、マイナンスなんだよね～。夕食によくあることなんだけど、食べても血糖値が上がらず、だからピークもやってこない。アルコールを飲みながらゆっくり食べていると、そういうことになるみたい…。
3-1. ラムチョップ
ラムチョップは大好き。安くなってたら、つい買ってしまいます。
ラムチョップにはコリアンダーがベストマッチですが、お高かったのでルッコラでお茶を濁してみたら…🙅
組み合わせ最悪でした。もうやらない。
ラムチョップは、ソースに使うバルサミコが最も高糖。小さじ1で1g。
草は、どれにしたって、てんこ盛りで糖質1g程度ですね。経験的な憶測ですが、生草は食べれば食べるほど、翌日の体重や体脂肪が減っている気がする。
3-2. 牡蠣
牡蠣も大好き。スーパーで、つい、手が出ちゃうんだよね。早く食べなきゃなので、不思議な組み合わせですが、前菜としてつるっと食べておきました。おいしかった😋
タンパク質食材の割には、牡蠣は若干高糖質。大き目1個で1.2ｇです。
ポン酢はかなりだめなやつですが、小さじ1も口に入らないので、糖質は0.4gとした。
3-3. 赤ワイン
赤ワインは、結構毎日飲んでしまう。
3-4. ナッツ
ナッツはアルコール摂取の15分ほど前に食べてます。そうするとアルコールの分解を助けるんだって。
という効果がなくても、「お腹空いたよ～」と食事の準備をしながらポリポリ食べちゃうんだよね。
ナッツについては、ぜひこちらもご覧ください！