フリースタイルリブレで14日間、血糖値の動きを測定した。
何を食べたら、どのように血糖値が上がるのか、視覚的に把握できた。
今回は、14日間のリブレ測定の結果概要をご紹介します。
「FreeStyleリブレ」とはなんぞや、というかたはこちらを参照ください（☛FreeStyleリブレの使い方）
食事と血糖値の関係をよりよく理解しようとリブレを導入しました。
わたしは糖質オフダイエットしてます（☛糖質オフ体験記（1））。
2016年11月に開始して、最大で 7kg 減量しました。
おかげさまで、着実な中年太りから一転、少年のようだと言われていた20代の頃のサイズ感が目の前に。目標値まであと1.5 kg。
これまでは、いわゆるスーパー糖質制限をしてましたが（一日糖質摂取30-60g。☛糖質オフ体験記（2））、そろそろ糖質摂取量を増やす時期かなと思った。
さらに健康診断にて、肝機能や中性脂肪などの数値が改善したのだけど、LDLコレステロールのみが危険数値（☛3回目の健康診断）。
LDLの上昇は一過性のものという考え方もあるようだけど、やはり脂質と炭水化物のバランスを見直したかった。
つまり、猪突猛進の糖質オフから、より緩やかな糖質オフへ移行するために、
食事と血糖値の関係をよりよく理解したいと考えて、リブレを導入するに至った次第です。
だから2週間、とても忙しかったよ。
ただ食事をするだけではなく、全てが実験なので、
どんなメニューで計測するのか、どのように比較するか、
運動やメタバリアスリムの効果も知りたいし、外食も実験したいし、食事前に糖質量を計算しなくちゃだし、あああ～、忙しかった＝＝＝＝＝。
結果的に、今回の実験では、糖質摂取量を増やすことはできそうにないという結論に至った😓
といっても素人判断なので、そこはちょこっと用心しつつ、まあ結果報告をみてやってください。
なお、実験は3月。そして執筆が9月。少し前の話ですが…、忙しかったのよう、いろいろ～
初日はまずこれまでどおりの食生活で計測。
朝は「ブランパン」と「チアシード入りヨーグルト」と「コーヒー」。糖質は〆て8.1g。
昼は「鳥軟骨」「パクチーサラダ」「納豆」「野菜スムージー」。糖質6.6g。
夜は「カルビ焼肉」「生野菜てんこ盛り」「クリームチーズ」「アーモンド」「赤ワイン」。糖質8.7g。
1日の総糖質量が 23.4g と、超スーパー糖質制限。
これまで、だいたいこんな感じ。とにかく大量の肉と野菜で腹を満たす。
もともと、赤ワインと肉があればほぼほぼ満足なので、楽しい食生活ですよ😋
ということで、いつもの糖質制限食の場合、血糖値は低いところで安定。
リブレの純正グラフは目盛りがおおざっぱで捉えにくいので、CSVデータからグラフを自作してみるとこんな感じ👇
血糖値の標準値を70～140mg/dl とし、黄色の線をひきました。
空腹時も食後も、血糖値がこの範囲にあればひとまず安心。
そして、測定一日目のいつもの食生活では、標準値内のしかも低いところで血糖値が推移している🙆
するとまあびっくり、血糖値が71mg/dl から 179mg/dl へうなぎのぼりに急上昇！！
トップが「あたたかいそうめん」でした。血糖値は 75mg/dl から 194mg/dl へ、上昇幅 119mg/dl。
でも、そうめんはお腹いっぱいになったから納得できるけど、「笹団子」はあんな小さいの一つ。お腹も満たされないのにい。笹団子の破壊力、ダントツ。
今回の目的の一つに、
GI値が低い全粒粉や玄米を食事に取り入れたいという狙いがあった。でも、惨敗。
全粒粉も玄米も、確実に血糖値を上げる。食事の後の方に食べようが、すぐに運動しようが、メタバリアスリムを摂取しようが、のきなみ糖質上昇ランキングの上位に食い込んでくる。唯一、少量だけ（55g＝ごはん茶碗1/3）いただくという手段でなんとかギリギリ 140mg/dl 以下に抑えることができたけど…、それじゃあ脂質の置き換えにはなあ…。
普通食のままで血糖値上昇をチャラにしてくれるような、魔法のツールじゃあ、ぜんぜんない🙅
以上。リブレ測定結果の概要を報告しました。
次回は、これらを、もちょっと細かく詳細報告しますね（☛詳細）。
何を食べたら、どのように血糖値が上がるのか、視覚的に把握できた。
今回は、14日間のリブレ測定の結果概要をご紹介します。
「FreeStyleリブレ」とはなんぞや、というかたはこちらを参照ください（☛FreeStyleリブレの使い方）
なぜ血糖値の測定を？
糖質摂取量を増やしたかった。でもリバウンドは困る。食事と血糖値の関係をよりよく理解しようとリブレを導入しました。
わたしは糖質オフダイエットしてます（☛糖質オフ体験記（1））。
2016年11月に開始して、最大で 7kg 減量しました。
おかげさまで、着実な中年太りから一転、少年のようだと言われていた20代の頃のサイズ感が目の前に。目標値まであと1.5 kg。
これまでは、いわゆるスーパー糖質制限をしてましたが（一日糖質摂取30-60g。☛糖質オフ体験記（2））、そろそろ糖質摂取量を増やす時期かなと思った。
さらに健康診断にて、肝機能や中性脂肪などの数値が改善したのだけど、LDLコレステロールのみが危険数値（☛3回目の健康診断）。
LDLの上昇は一過性のものという考え方もあるようだけど、やはり脂質と炭水化物のバランスを見直したかった。
つまり、猪突猛進の糖質オフから、より緩やかな糖質オフへ移行するために、
食事と血糖値の関係をよりよく理解したいと考えて、リブレを導入するに至った次第です。
だから2週間、とても忙しかったよ。
ただ食事をするだけではなく、全てが実験なので、
どんなメニューで計測するのか、どのように比較するか、
運動やメタバリアスリムの効果も知りたいし、外食も実験したいし、食事前に糖質量を計算しなくちゃだし、あああ～、忙しかった＝＝＝＝＝。
結果的に、今回の実験では、糖質摂取量を増やすことはできそうにないという結論に至った😓
といっても素人判断なので、そこはちょこっと用心しつつ、まあ結果報告をみてやってください。
なお、実験は3月。そして執筆が9月。少し前の話ですが…、忙しかったのよう、いろいろ～
これまでの低糖食メニューは大正解
わたしは間違っていなかった😀初日はまずこれまでどおりの食生活で計測。
朝は「ブランパン」と「チアシード入りヨーグルト」と「コーヒー」。糖質は〆て8.1g。
昼は「鳥軟骨」「パクチーサラダ」「納豆」「野菜スムージー」。糖質6.6g。
夜は「カルビ焼肉」「生野菜てんこ盛り」「クリームチーズ」「アーモンド」「赤ワイン」。糖質8.7g。
1日の総糖質量が 23.4g と、超スーパー糖質制限。
これまで、だいたいこんな感じ。とにかく大量の肉と野菜で腹を満たす。
もともと、赤ワインと肉があればほぼほぼ満足なので、楽しい食生活ですよ😋
ということで、いつもの糖質制限食の場合、血糖値は低いところで安定。
リブレの純正グラフは目盛りがおおざっぱで捉えにくいので、CSVデータからグラフを自作してみるとこんな感じ👇
血糖値の標準値を70～140mg/dl とし、黄色の線をひきました。
空腹時も食後も、血糖値がこの範囲にあればひとまず安心。
そして、測定一日目のいつもの食生活では、標準値内のしかも低いところで血糖値が推移している🙆
血糖値スパイク発覚
二日目の朝、たまたまお土産でいただいていた笹団子を食べた。普段は我慢するのだけど、実験だからと、あの小さな笹団子を一個だけ。その他はいつもの低糖メニュー。久しぶりの笹団子、うますぎる！！するとまあびっくり、血糖値が71mg/dl から 179mg/dl へうなぎのぼりに急上昇！！
ええええええええええ、なにこれ？？？
テレビでよくみる血糖値スパイク、もれなくわたしもそれだったのね😱
あわてて勉強勉強。
糖質負荷実験にて、75gのブドウ糖を摂取し、2時間後の値が、
140mg/dl なら「正常型」、140mg/dl を超えると「境界型」と呼ばれるそうな。
「境界型」は、将来糖尿病に移行する可能性が高い状態らしい（糖尿病がよくわかる）。
血糖値スパイクは、糖尿病だけではなく、がんやアルツハイマーや心筋・脳梗塞のリスクも高めるらしいヨ。
アワアワ。太るか痩せるかじゃなくて、わたしカラダがやばいじゃん。
糖質オフ推進論者の江部先生によると、若い正常人は、糖質をたっぷり食べても、つまり笹団子をいくつ食べても、「140mg/dl を超えることはまずありません」だそうだ。えええええええ、そうなの～～！
「一方、40代や50代になると、正常人でも、糖質を食べたら、食後血糖値のピークが１時間くらいで160～170mg/dlくらいになる人は結構いると思います」だそうだ（ドクター江部の糖尿病徒然日記）。
ということは、小さな笹団子ごときで170mg/dl を超えるわたしは、相当ダメな方、かなりアウトってことじゃん。中年の「正常人」じゃなくて、耐糖能異常ってこと？😨
比較的スリムだったわたしが、ジワジワと中年太りし始めたのは、耐糖能が壊れた頃からだったのね。そうだったのかあ。合点。
減量のためには 140mg/dl（黄線）を超えない食事を目安に、
健康のためにはなにがなんでも 160mg/dl（赤線）を超えないように 食事せねばならん！と決意したよ。
糖質上昇メニューランキング
今回の実験で、血糖値の上昇幅が 60mg/dl 以上を記録したNGメニューが以下の通り。
トップが「あたたかいそうめん」でした。血糖値は 75mg/dl から 194mg/dl へ、上昇幅 119mg/dl。
でも、そうめんはお腹いっぱいになったから納得できるけど、「笹団子」はあんな小さいの一つ。お腹も満たされないのにい。笹団子の破壊力、ダントツ。
今回の目的の一つに、
GI値が低い全粒粉や玄米を食事に取り入れたいという狙いがあった。でも、惨敗。
全粒粉も玄米も、確実に血糖値を上げる。食事の後の方に食べようが、すぐに運動しようが、メタバリアスリムを摂取しようが、のきなみ糖質上昇ランキングの上位に食い込んでくる。唯一、少量だけ（55g＝ごはん茶碗1/3）いただくという手段でなんとかギリギリ 140mg/dl 以下に抑えることができたけど…、それじゃあ脂質の置き換えにはなあ…。
ファインディングスのハイライト
全粒粉と玄米の惨敗の他、今回わかったことはだいたいこんな感じ。- フルーツも破壊力高し。心して少量で抑えねばならぬ。
- ローソンの「ブラン」シリーズは意外とダメ。
- iHerbは予想以上に優秀。
- 糖質ゼロビールは本当にOK。
- メタバリアスリムとカロリミットはお守り程度。大きな効果は見込めない。
- 運動の効果もいまいちわかりにくい。大きな効果なし。
普通食のままで血糖値上昇をチャラにしてくれるような、魔法のツールじゃあ、ぜんぜんない🙅
以上。リブレ測定結果の概要を報告しました。
次回は、これらを、もちょっと細かく詳細報告しますね（☛詳細）。
