（1）わたしにもできたよのつづき。今日は糖質オフのやり方と段階的な変化についてご紹介します。
引き続き、注意事項として、糖質オフには賛否両論があること、
それを前提として、ここでは糖質オフ賛成論に一票、という立場からお話を進めています。
糖質オフの方法はシンプル。糖質摂取量を減らすこと。
でも、それが一筋縄ではいかない。
と分類されています（人類史からひもとく糖質制限食）。
「スーパー」が高リスク高リターン、「プチ」が低リスク低リターンですね。「スタンダード」は中間。
ちなみにライス一膳の糖質が約55gなので、
「スーパー」糖質制限なら一食でノックアウト、「プチ」糖質制限でも一日一膳がギリだね。
つまり糖質オフ生活においてライスは選択肢から除外されるか、摂取するにしても相当注意が必要です。
わたしは、高リスク覚悟で「スーパー」より厳しい1日20-30gから始めました。今はけっこうアバウトになったりチートしたりしてきましたが、それでもおおよそ50g以下だと思います。（そろそろ「スタンダード」への移行を検討中。それについてはおいおいまた。👉糖質オフの見える化）。
ネット上の体験談を見ても、目に見える減量効果を期待するならば、それなりに糖質摂取量を抑える必要があると思われます。もちろん高リスクについては自己責任で。
でも、外食が多い人は現実的に難しいと思うので、関心のある人は「プチ」からでも始めてみることをおすすめします。プチだと目を見張る減量効果は期待できないと思いますが、大幅な増量は阻止できるだろうし、なによりもローリスクで大きな健康改善効果が見込めると思います。
近道として、あまたある糖質オフのレシピ本をみて気に入ったものを作る。そのうち徐々に糖質オフ世界における想像力が養われ、しだいにちゃちゃっとメニューを考えることができるようになります。慣れです。
油揚げで餃子の皮の代用ができるのね。小麦粉の代わりに大豆粉かあ。肉のお供はライス・パンではなくベビーリーフ系で決まり、てな感じ。
また、コンビニやファミレスの低糖質メニューもネットや書籍でよく紹介されています。
あと、わたしは、最初の2週間くらいは口に入れる食材の糖質をすべてチェックし、糖質摂取量を記録・管理しました。そのおかげで、何が高糖質で何が低糖質なのか、なんとなくわかるようになりました。
肉はほぼノーカウントだけど、もやしが意外と糖質高いのねとか。えっ、コーヒーも糖質あり？とか。
バターやマヨネーズのように、カロリーダイエットでは超NGだけど、糖質ダイエットではまったくの優良食材なものも多々あります。この辺の頭の切り替えに、最初は戸惑う人が多いようです。
まずはカロリーのことを忘れて糖質に専念し、糖質量の感覚を鍛える。糖質感覚が身についたらおいおい、総合的にバランスをみていくのが良いと思います。
この部分が糖質オフ理論の肝。詳しいメカニズムについては「糖新生」というキーワードで、ネットや書籍にあるあまたの解説を読んでみてください。
ここでは短絡的にわたしの理解の限りでの説明を試みてみます。
ガソリン車が電気でも動けるように進化するまでの移行過程がヘロヘロ期と、わたしは理解しました。
これまでガソリンで動いていた自動車が、突然ガソリンの供給を絶たれたら動けません。でも無理やりガソリンの供給を絶ち続けたら、仕方がないので自動車は電気でも走れるように自らを変えていきます。そして電気で走る経路が完成すれば、自動車はガソリンでも電気でも自由に走ることができるようになる。
ガソリンが糖質で、電気をケトン体に置き換えてみます。現代人は通常、糖質をエネルギー源としているのでその供給が絶たれると動けなくなる。それでも糖質の供給不全が続くと、人間は脂肪を分解して得られる新しいタイプのエネルギー源（これをケトン体としておく。本当はもっと複雑）で動く経路を強化する（糖新生）。その新しい経路が盤石になれば、低糖質でもヘロヘロにならずに動けるようになる。
ということで、糖質オフダイエットとは、糖の供給を制限することによって、
1. 糖が脂肪になって蓄積されることがなく
引き続き、注意事項として、糖質オフには賛否両論があること、
それを前提として、ここでは糖質オフ賛成論に一票、という立場からお話を進めています。
糖質オフの方法はシンプル。糖質摂取量を減らすこと。
でも、それが一筋縄ではいかない。
どれくらい減らすの？
糖質制限を推奨されている江部康二医師は、糖質制限のレベルを、一日糖質摂取量に応じて、- スーパー（30-60g）
- スタンダード（70-100g）
- プチ（110-140g）
と分類されています（人類史からひもとく糖質制限食）。
「スーパー」が高リスク高リターン、「プチ」が低リスク低リターンですね。「スタンダード」は中間。
ちなみにライス一膳の糖質が約55gなので、
「スーパー」糖質制限なら一食でノックアウト、「プチ」糖質制限でも一日一膳がギリだね。
つまり糖質オフ生活においてライスは選択肢から除外されるか、摂取するにしても相当注意が必要です。
わたしは、高リスク覚悟で「スーパー」より厳しい1日20-30gから始めました。今はけっこうアバウトになったりチートしたりしてきましたが、それでもおおよそ50g以下だと思います。（そろそろ「スタンダード」への移行を検討中。それについてはおいおいまた。👉糖質オフの見える化）。
ネット上の体験談を見ても、目に見える減量効果を期待するならば、それなりに糖質摂取量を抑える必要があると思われます。もちろん高リスクについては自己責任で。
でも、外食が多い人は現実的に難しいと思うので、関心のある人は「プチ」からでも始めてみることをおすすめします。プチだと目を見張る減量効果は期待できないと思いますが、大幅な増量は阻止できるだろうし、なによりもローリスクで大きな健康改善効果が見込めると思います。
パンやごはんがNGって、何をどう食べればよいの？おかずだけ？
この問題に対する答えは簡単、糖質オフメニューへの想像力を鍛えてください。
新しい食文化圏で生活を始めるときと同じ要領です。近道として、あまたある糖質オフのレシピ本をみて気に入ったものを作る。そのうち徐々に糖質オフ世界における想像力が養われ、しだいにちゃちゃっとメニューを考えることができるようになります。慣れです。
油揚げで餃子の皮の代用ができるのね。小麦粉の代わりに大豆粉かあ。肉のお供はライス・パンではなくベビーリーフ系で決まり、てな感じ。
また、コンビニやファミレスの低糖質メニューもネットや書籍でよく紹介されています。
あと、わたしは、最初の2週間くらいは口に入れる食材の糖質をすべてチェックし、糖質摂取量を記録・管理しました。そのおかげで、何が高糖質で何が低糖質なのか、なんとなくわかるようになりました。
肉はほぼノーカウントだけど、もやしが意外と糖質高いのねとか。えっ、コーヒーも糖質あり？とか。
バターやマヨネーズのように、カロリーダイエットでは超NGだけど、糖質ダイエットではまったくの優良食材なものも多々あります。この辺の頭の切り替えに、最初は戸惑う人が多いようです。
まずはカロリーのことを忘れて糖質に専念し、糖質量の感覚を鍛える。糖質感覚が身についたらおいおい、総合的にバランスをみていくのが良いと思います。
体力がヘロヘロなんですけど
糖質制限を始めると、空腹とエネルギー不足で、フラフラしてもう動けませーん、って状態がしばらく続きます。
でもこれは一過性のことなので、この時期をうまく乗り越えてください！この部分が糖質オフ理論の肝。詳しいメカニズムについては「糖新生」というキーワードで、ネットや書籍にあるあまたの解説を読んでみてください。
ここでは短絡的にわたしの理解の限りでの説明を試みてみます。
ガソリン車が電気でも動けるように進化するまでの移行過程がヘロヘロ期と、わたしは理解しました。
これまでガソリンで動いていた自動車が、突然ガソリンの供給を絶たれたら動けません。でも無理やりガソリンの供給を絶ち続けたら、仕方がないので自動車は電気でも走れるように自らを変えていきます。そして電気で走る経路が完成すれば、自動車はガソリンでも電気でも自由に走ることができるようになる。
ガソリンが糖質で、電気をケトン体に置き換えてみます。現代人は通常、糖質をエネルギー源としているのでその供給が絶たれると動けなくなる。それでも糖質の供給不全が続くと、人間は脂肪を分解して得られる新しいタイプのエネルギー源（これをケトン体としておく。本当はもっと複雑）で動く経路を強化する（糖新生）。その新しい経路が盤石になれば、低糖質でもヘロヘロにならずに動けるようになる。
ということで、糖質オフダイエットとは、糖の供給を制限することによって、
1. 糖が脂肪になって蓄積されることがなく
2. かつエネルギー供給のために脂肪が分解される
二度おいしいダイエット！なのですね。繰り返しになりますが、信頼できる説明は専門書をご参照ください…。
なにはともあれ、わたしの場合ヘロヘロ期は最初の1か月間くらいだったかなー？？いつのまにか問題ナッシングになりました。
たとえばこれ、一日の血糖値の推移を示す最近のデータです。
標準範囲（グレーの部分）の低いところで安定していることがわかります。
糖質摂取量は1日23グラムと激少ですが、それでも、血糖値が下がりすぎることなく（もちろん上がりすぎることもなく）、なんらヘロヘロ感もなく、間食も必要なく、元気もりもりに活動できています。
低糖質でも動ける電気自動車に切り替わっているんだと思います。たぶん。
ということで、ヘロヘロ期はそのうち終わり、やがて低糖でも元気もりもりの電気自動車に進化します。（そういうことだと理解しています）
進化途中にあたるヘロヘロ期間は、食事のときに肉や野菜を義務的にすっごく大量に食べる。それでもお腹がすいたら間食にナッツやチーズなどの低糖おやつをまめに食べるといった方法で乗り切りましょう。
できれば、おやつにはこんにゃくや納豆の方がヘルシーな感じですが、外出先ではなかなかねえ。
体重と体脂肪のどちらか、あるいは両方が確実に右肩さがりで動いている期間は良いのだけど、動きが止まってしまうと、私がやっていることは正しいの？間違ってる？って疑心暗鬼になります。
そんなとき、MCTオイルとか、酵素サプリとか、ブースターといわるようなものをいろいろ試してみるのもありだと思います。
ただしわたしの場合は、効果があまり実感できなかったのでほとんどフェイドアウトしちゃいました。
結局のところ、停滞期は寝て待てというのがわたしの結論かな。
糖質の計算さえ間違っていなければ、数値はそのうちまた動き出すはず＝＝。
肉と草のてんこもりにも飽きてくるころですし、スウィーツも取り入れてみましょう。
小麦粉の代わりに大豆、砂糖の代わりにラカントSってなかんじで、自分でつくれば、かなりなんでもたべられます。
たとえば、生おからと豆乳と卵をぐるぐる混ぜてレンジでチンすればシフォンケーキ。それに生クリームをたっぷりのせてショートケーキ。お腹いっぱい食べてもぜんぜん低糖質！
もっと洗練されたものが食べたければ、高価ですが、糖質オフのスウィーツがネットでたくさん販売されています。
あと、高カカオのチョコも一かけくらいなら大丈夫。
アメリカのネットショップには、低糖質のスニッカーズのような激甘チョコもあり（👉iHerb の my おすすめランキング！！）。
こんな感じで、カロリーダイエットと異なり糖質ダイエットは、そこそこおいしいものが食べられる。
そして、痩せるためにひもじさを我慢するということが皆無。そこが魅力！
というか反対に「もう肉と草はいりません」というほど、義務的にたくさん食べなくちゃイカン。
以上、低糖質文化圏に身を投じて適度に欲求を満たしつつ、ヘロヘロ期と停滞期を乗り越えると、体重と体脂肪が徐々に下がり始めるってわけでーす。
それでは今日はこの辺にして、つづき、糖質オフのお困りごとアルアルについて次回書きまーす。 （👉（3）お困りアルアル）
二度おいしいダイエット！なのですね。繰り返しになりますが、信頼できる説明は専門書をご参照ください…。
なにはともあれ、わたしの場合ヘロヘロ期は最初の1か月間くらいだったかなー？？いつのまにか問題ナッシングになりました。
たとえばこれ、一日の血糖値の推移を示す最近のデータです。
標準範囲（グレーの部分）の低いところで安定していることがわかります。
糖質摂取量は1日23グラムと激少ですが、それでも、血糖値が下がりすぎることなく（もちろん上がりすぎることもなく）、なんらヘロヘロ感もなく、間食も必要なく、元気もりもりに活動できています。
低糖質でも動ける電気自動車に切り替わっているんだと思います。たぶん。
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一番下の数字が糖質摂取量。朝食が8グラム、昼食が7グラム、夕食が8グラム。合計23グラム。
メニューは、朝食がヨーグルトとブランパン、昼食が鳥軟骨と野菜類、夕食が牛カルビと野菜類です。
青いグラフの黄色い点が食事開始。四角で囲われた数字が食後ピークの血糖値。
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進化途中にあたるヘロヘロ期間は、食事のときに肉や野菜を義務的にすっごく大量に食べる。それでもお腹がすいたら間食にナッツやチーズなどの低糖おやつをまめに食べるといった方法で乗り切りましょう。
できれば、おやつにはこんにゃくや納豆の方がヘルシーな感じですが、外出先ではなかなかねえ。
停滞期
ヘロヘロ期を越えると、次はほとんど横ばい期に突入します。体重と体脂肪のどちらか、あるいは両方が確実に右肩さがりで動いている期間は良いのだけど、動きが止まってしまうと、私がやっていることは正しいの？間違ってる？って疑心暗鬼になります。
そんなとき、MCTオイルとか、酵素サプリとか、ブースターといわるようなものをいろいろ試してみるのもありだと思います。
ただしわたしの場合は、効果があまり実感できなかったのでほとんどフェイドアウトしちゃいました。
結局のところ、停滞期は寝て待てというのがわたしの結論かな。
糖質の計算さえ間違っていなければ、数値はそのうちまた動き出すはず＝＝。
甘いものが食べたーい
がまんと疑心暗鬼で停滞期をのりこえるのは辛すぎる。肉と草のてんこもりにも飽きてくるころですし、スウィーツも取り入れてみましょう。
小麦粉の代わりに大豆、砂糖の代わりにラカントSってなかんじで、自分でつくれば、かなりなんでもたべられます。
たとえば、生おからと豆乳と卵をぐるぐる混ぜてレンジでチンすればシフォンケーキ。それに生クリームをたっぷりのせてショートケーキ。お腹いっぱい食べてもぜんぜん低糖質！
もっと洗練されたものが食べたければ、高価ですが、糖質オフのスウィーツがネットでたくさん販売されています。
あと、高カカオのチョコも一かけくらいなら大丈夫。
アメリカのネットショップには、低糖質のスニッカーズのような激甘チョコもあり（👉iHerb の my おすすめランキング！！）。
こんな感じで、カロリーダイエットと異なり糖質ダイエットは、そこそこおいしいものが食べられる。
そして、痩せるためにひもじさを我慢するということが皆無。そこが魅力！
というか反対に「もう肉と草はいりません」というほど、義務的にたくさん食べなくちゃイカン。
以上、低糖質文化圏に身を投じて適度に欲求を満たしつつ、ヘロヘロ期と停滞期を乗り越えると、体重と体脂肪が徐々に下がり始めるってわけでーす。
それでは今日はこの辺にして、つづき、糖質オフのお困りごとアルアルについて次回書きまーす。 （👉（3）お困りアルアル）
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