（1）わたしにもできたよ、（2）糖質オフのやり方にひきつづき、糖質オフ経験談の第三弾です。
3回目は、糖質オフの難関について、アルアルのよもやま話をしてみまーす。
2回目にも、ヘロヘロ期問題や停滞期問題についてご紹介しましたが、
その他にも、糖質オフ生活をめぐっては小さなお悩みや重要な課題まで結構たくさんあります。
また、「今日は時間がないのでコンビニのお弁当」というわけにもいきません。世間の普通のメニューはかなりの割合NGで、要カスタマイズ。
糖質OKな既製品を探すのは大変、しかもバリエーションが限られるので、結局は要自炊。
数日分の買い出しと作り置きでかなり多くの時間がとられます。
タッパーと大量の冷凍肉が冷蔵庫に入りきらないし！
家事労働の負担は糖質オフに限ったことではないのですが、糖質オフの場合は、手を抜く手段が限られているのです。
多くの社会人にとっては、ここが最大の難関かもしれませんね。
全員ではないようですが、そういう人がいるらしいです。体内水分量が減るためだとか。
この時期、自分の許容酒量を見誤って失敗しないように。様子見しながらね。
わたしの場合、しばらくすると元の許容量に戻りました。それもそれで…。
糖質を制限することで脂肪がエネルギー源として使われるのは大いに結構ですが（☛第二回）、筋肉までエネルギー源として使われるとか使われないとか…（諸説あり）。
ライザップが筋トレに力を入れているのは理に適っているんだろうなあと思いつつ、わたしなんかにはまねできない…。
それでも、一応それなりに筋力維持を念頭には入れているんですよ。
幸い自宅が駅から遠いので、行き帰りに姿勢を正して早歩きとか、
デスクチェアをバランスボールに代えて体幹トレーニングとか、その程度だけど…（しかもそれって筋力維持につながるのか？？）。
しばらくプロテインも飲んでいましたが、いまひとつ効果が実感できなかったのでやめちゃった。タンパク質なら十二分に食べてるし。
いまのところ、筋力低下の自覚症状はありません。今後も留意していこうと思ってまーす。
豆腐、納豆、油揚げ、もやし、豆乳などの摂取量がどうしても多くなる。
クッキングでも小麦に代えて大豆粉やおからパウダーや生おからを多用します。
さらにはソイプロテインを豆乳でといて摂取するとか、わたしの体は大豆でできていますって感じになっちゃう。
大豆の健康効果はよく知られていますが、他方で大豆の取りすぎにも注意が必要なようです。
大豆には毒性があるとか、大豆イソフラボンはがんリスクを高めるとか、大豆の危険な影響も報告されています。（そうでもないという説もあったり。）
専門的なことはわかりませんが、生活者感覚として「取りすぎ」はよくない感じがする。
なので、体に良いからといって豆腐や納豆をあえて無理に食べることはしない。
ブラン（ふすま）で代用できるものは、おからや大豆粉よりもブランを利用する。
というように、こころもち、大豆ばかりに頼らずにやっていこうと考えています。
炭水化物を減らすことで、植物繊維の摂取量も大幅に減ってしまうのですね。
生まれてこのかた便通問題ナッシングだったわたしにも、もれなくそれがやってきました。
これは、キノコ、チアシード、アボカド、生野菜、のり、といった低糖質な植物繊維を意識的に多く摂取することで、結構あっさり克服できました。
その他整腸のために、糖質やや多めですが、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品も、量をおさえつつ意識的に摂取してます。
まさにわたし、メック（MEC：肉、たまご、チーズ）とナッツ大好物イエ～イと思っていたら、健診で高脂血症を指摘されてしまいました。
中性脂肪は低くなるのに、コレステロールが高くなるって、そのあたりのメカニズムは咀嚼できていません。
さらには、この現象は一過性のモノという説があったり、高コレステロールを健康リスクとみるのは古い考えとする説もあったり、むむむむムズイ。ムズすぎる。
専門家でも意見がわかれているのですから、わたしが理解しようったって無理。
ここは不確実性下の意思決定ということで、とりあえずコレステロールをおさえる努力を進めていこうと思っています。
がしかし！！
糖もコレステロールもおさえたら、草しか残らないじゃーん…。これは無理。
食後のエクササイズで糖とコレステロールの吸収を抑えられるらしいけど、だ・か・ら・エクササイズは続かないんだってばあ…。
ということで目下、GI値（血糖値上昇率）の低い茶色い炭水化物（玄米や全粒粉パン）を日常的に解禁し（好物！！）、それでもリバウンドなしに、メック・ナッツ摂取量をおさえられるか検討しています。
具体的には、血糖値を計測しながら、血糖値を上げすぎない程度の量や組み合わせや食べ方を模索中。
詳しくは別便にまとめますが、さわりだけ紹介すると、かなりこれ難問。
わたし、日本人に多いといわれる食後高血糖（血糖スパイク）がおきているようで、玄米や全粒粉といった糖質の高い食べ物はどうしてもこうしても血糖値をあげちゃうんですよねええ。
ここではその他にタイカレーとソイラテを食していますが、それらは比較的低糖質なので、ここでの血糖値上昇は主として玄米ごはんによります。
さらに、食事15分前にメタバリアスリム（糖の吸収をおさえるサプリ）を3粒摂取し、食後すぐに掃除を始めて30分間ほどワサワサと体を動かしてみました。
第2回で紹介した低糖食の場合のグラフと比較すると、違いがよくわかりますね。
低糖食の場合は血糖値上昇幅は17～18mg/dlですが、玄米ごはん80gの場合は65mg/dlも上昇しています。
別の日には玄米ごはんの量を55gに減らしてみましたが、それでも54mg/dl上昇しました。
そんな糖質増量化実験を繰り返しているあいだに、体重と体脂肪は着実に右肩上がりで増えていくし、
寝起きや食後のだるさも思い出してきて、
ああ以前はこういう感じだったなと、糖質オフ生活の健康改善効果を再確認したりしつつ、やってます糖質増量化実験。結果報告は後日！
こんなかんじで、糖質オフ生活にはいろいろなリスクや難関がありますが、やっぱりわたしは賛成論に一票。
実体験として、健康改善効果をひしひしと感じるし、もちろん減量効果は無双✨
論理的にも（素人ですが…）、糖質摂取量を上げて血糖値を乱高下させることが体に良いとは思えないなあ。
以上、わたしの糖質オフ経験談、3回にわたって報告してみました～。
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3回目は、糖質オフの難関について、アルアルのよもやま話をしてみまーす。
2回目にも、ヘロヘロ期問題や停滞期問題についてご紹介しましたが、
その他にも、糖質オフ生活をめぐっては小さなお悩みや重要な課題まで結構たくさんあります。
お金と時間が足りない！
ライスやパンは一食あたり100～300円。その分の空腹感を肉や野菜で満たすためには2～5倍ほどの金額がかかります。エンゲル係数高っ！また、「今日は時間がないのでコンビニのお弁当」というわけにもいきません。世間の普通のメニューはかなりの割合NGで、要カスタマイズ。
糖質OKな既製品を探すのは大変、しかもバリエーションが限られるので、結局は要自炊。
数日分の買い出しと作り置きでかなり多くの時間がとられます。
タッパーと大量の冷凍肉が冷蔵庫に入りきらないし！
家事労働の負担は糖質オフに限ったことではないのですが、糖質オフの場合は、手を抜く手段が限られているのです。
多くの社会人にとっては、ここが最大の難関かもしれませんね。
アルコールが弱くなった？
困ったわけではありませんが、糖質オフを始めた時期に、お酒がめっぽう弱くなりました。全員ではないようですが、そういう人がいるらしいです。体内水分量が減るためだとか。
この時期、自分の許容酒量を見誤って失敗しないように。様子見しながらね。
わたしの場合、しばらくすると元の許容量に戻りました。それもそれで…。
筋力が低下しちゃう？
ライザップが筋トレに力を入れているのは理に適っているんだろうなあと思いつつ、わたしなんかにはまねできない…。
それでも、一応それなりに筋力維持を念頭には入れているんですよ。
幸い自宅が駅から遠いので、行き帰りに姿勢を正して早歩きとか、
デスクチェアをバランスボールに代えて体幹トレーニングとか、その程度だけど…（しかもそれって筋力維持につながるのか？？）。
しばらくプロテインも飲んでいましたが、いまひとつ効果が実感できなかったのでやめちゃった。タンパク質なら十二分に食べてるし。
いまのところ、筋力低下の自覚症状はありません。今後も留意していこうと思ってまーす。
大豆危険？
糖質オフ生活において大豆は強い味方です。豆腐、納豆、油揚げ、もやし、豆乳などの摂取量がどうしても多くなる。
クッキングでも小麦に代えて大豆粉やおからパウダーや生おからを多用します。
さらにはソイプロテインを豆乳でといて摂取するとか、わたしの体は大豆でできていますって感じになっちゃう。
大豆の健康効果はよく知られていますが、他方で大豆の取りすぎにも注意が必要なようです。
大豆には毒性があるとか、大豆イソフラボンはがんリスクを高めるとか、大豆の危険な影響も報告されています。（そうでもないという説もあったり。）
専門的なことはわかりませんが、生活者感覚として「取りすぎ」はよくない感じがする。
なので、体に良いからといって豆腐や納豆をあえて無理に食べることはしない。
ブラン（ふすま）で代用できるものは、おからや大豆粉よりもブランを利用する。
というように、こころもち、大豆ばかりに頼らずにやっていこうと考えています。
植物繊維が足りません
はい。トイレのお話しです。炭水化物を減らすことで、植物繊維の摂取量も大幅に減ってしまうのですね。
生まれてこのかた便通問題ナッシングだったわたしにも、もれなくそれがやってきました。
これは、キノコ、チアシード、アボカド、生野菜、のり、といった低糖質な植物繊維を意識的に多く摂取することで、結構あっさり克服できました。
その他整腸のために、糖質やや多めですが、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品も、量をおさえつつ意識的に摂取してます。
コレステロールとの闘い？？
炭水化物で満たしていたおなかを肉と野菜で満たそうとする糖質オフの食事は、すなわちコレステロールが高いということですね。まさにわたし、メック（MEC：肉、たまご、チーズ）とナッツ大好物イエ～イと思っていたら、健診で高脂血症を指摘されてしまいました。
中性脂肪は低くなるのに、コレステロールが高くなるって、そのあたりのメカニズムは咀嚼できていません。
さらには、この現象は一過性のモノという説があったり、高コレステロールを健康リスクとみるのは古い考えとする説もあったり、むむむむムズイ。ムズすぎる。
専門家でも意見がわかれているのですから、わたしが理解しようったって無理。
ここは不確実性下の意思決定ということで、とりあえずコレステロールをおさえる努力を進めていこうと思っています。
がしかし！！
糖もコレステロールもおさえたら、草しか残らないじゃーん…。これは無理。
食後のエクササイズで糖とコレステロールの吸収を抑えられるらしいけど、だ・か・ら・エクササイズは続かないんだってばあ…。
ということで目下、GI値（血糖値上昇率）の低い茶色い炭水化物（玄米や全粒粉パン）を日常的に解禁し（好物！！）、それでもリバウンドなしに、メック・ナッツ摂取量をおさえられるか検討しています。
具体的には、血糖値を計測しながら、血糖値を上げすぎない程度の量や組み合わせや食べ方を模索中。
詳しくは別便にまとめますが、さわりだけ紹介すると、かなりこれ難問。
わたし、日本人に多いといわれる食後高血糖（血糖スパイク）がおきているようで、玄米や全粒粉といった糖質の高い食べ物はどうしてもこうしても血糖値をあげちゃうんですよねええ。
糖質増量化実験 予告
玄米ごはん80g（ごはん茶碗半分強。糖質27g、GI56）を食べてみた。ここではその他にタイカレーとソイラテを食していますが、それらは比較的低糖質なので、ここでの血糖値上昇は主として玄米ごはんによります。
さらに、食事15分前にメタバリアスリム（糖の吸収をおさえるサプリ）を3粒摂取し、食後すぐに掃除を始めて30分間ほどワサワサと体を動かしてみました。
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| 食事開始時血糖値 83mg/dl ➝ 食後ピーク 148mg/dl |
第2回で紹介した低糖食の場合のグラフと比較すると、違いがよくわかりますね。
低糖食の場合は血糖値上昇幅は17～18mg/dlですが、玄米ごはん80gの場合は65mg/dlも上昇しています。
別の日には玄米ごはんの量を55gに減らしてみましたが、それでも54mg/dl上昇しました。
そんな糖質増量化実験を繰り返しているあいだに、体重と体脂肪は着実に右肩上がりで増えていくし、
寝起きや食後のだるさも思い出してきて、
ああ以前はこういう感じだったなと、糖質オフ生活の健康改善効果を再確認したりしつつ、やってます糖質増量化実験。結果報告は後日！
こんなかんじで、糖質オフ生活にはいろいろなリスクや難関がありますが、やっぱりわたしは賛成論に一票。
実体験として、健康改善効果をひしひしと感じるし、もちろん減量効果は無双✨
論理的にも（素人ですが…）、糖質摂取量を上げて血糖値を乱高下させることが体に良いとは思えないなあ。
以上、わたしの糖質オフ経験談、3回にわたって報告してみました～。
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